Dieta Saludable Para Mujeres Embarazadas

¿Estás embarazada? Conoce la dieta más saludable que puedes tener

Debido a los cambios hormonales que sufren las mujeres durante el embarazo, las  necesidades nutricionales también son diferentes, por ello la dieta diaria debe ser sana, equilibrada y adecuada para ella y para el bebé.

Cuando estás embarazada se oyen expresiones como "tienes que cuidarte mucho más”, “vigila lo que comes", "debes come por dos". La embarazada debe comer la cantidad de alimentos que su cuerpo le pida, sin pasar hambre para que el bebé esté alimentado. Lo más aconsejable es que el organismo reciba la cantidad de nutrientes que necesita para lograr que el bebé se desarrolle adecuadamente.

El período de gestación es un gran momento para poner énfasis especialmente en la alimentación. El embarazo tiene varias fases y en cada una de ellas se requieren  necesidades nutricionales específicas tanto de calorías como de micronutrientes. Es decir, comer mejor, tanto por la madre como por el bebé.

Controlar el peso a lo largo del embarazo es otro de los factores importantes. Cuando la futura mamá tiene un excesivo aumento de peso, puede generar complicaciones en el embarazo y en el parto. El aumento de peso se ubica entre los 9 y los 12 kg en el caso más indicado. Este rango de aumento  garantiza el crecimiento del bebé y la salud de la madre.

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La futura madre debería comenzar el embarazo con el peso correcto y alimentada correctamente. Si hay sobrepeso en la mujer que desea embarazarse lo indicado es perder peso antes de gestar. En la sociedad actual es frecuente el déficit de vitaminas en la población, esto nos lleva a recomendar el tomar un complemento alimenticio meses previo a quedar embarazada.

Al hablar de la alimentación más idónea en este período se debe concretar una dieta variada y balanceada para que el organismo reciba la carga calórica que necesita el bebé para desarrollarse sano. Es fundamental ingerir alimentos ricos en nutrientes y vitaminas. Las necesidades de ácido fólico diarias son un tema de vital importancia. Cuando está presente en las primeras semanas de embarazo un déficit de vitamina B9 se puede producir malformaciones en el feto.

Es importante consumir alimentos ricos en hierro, yodo y calcio, evitar las grasas. La dieta debe incluir verduras, lácteos, frutas, legumbres, cereales, así como las proteínas ubicadas en el pescado y la carne. Las necesidades nutricionales de la madre y las del bebé van cambiando a lo largo del embarazo, por esta razón hay que  enfocar la alimentación en el nuevo  estado,  conseguir para una óptima distribución de las calorías y al mismo tiempo mantener los niveles de energía que requiere la gestación.

La dieta del primer trimestre del embarazo

Uno de los cambios al momento en que una mujer queda embarazada es el enlentecimiento digestivo. Esto se traduce en que el alimento permanezca un mayor tiempo en el intestino logrando una mayor absorción de nutrientes.

Durante los primeros tres meses, la ganancia de peso se ubica entre 0,5 kg. y 1,5 kg. El aumento de peso es pequeño debido a que el feto sólo alcanza unos 16 cm de tamaño.

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Para la primera etapa del embarazo hay que tener en cuenta los siguientes nutrientes:

Son muy importante las proteínas, grasas e hidratos de carbono en cada comida (carne, pescado, legumbres, queso,  huevos), los hidratos de carbono complejos (pasta, pan, arroz, patata), mantener una vigilancia con las grasas, preferiblemente consumir aceite de oliva, frutos secos y pescado azul.

En cuanto a los minerales, los requerimientos que se debe cumplir incluyen hierro, yodo y calcio, las porciones deben ser menores hasta el 4to. mes de embarazo.

Al inicio del período gestal es fundamental el incremento del consumo de vitamina C, A, D, E y vitaminas del grupo B. Se cubre este aporte al consumir  lácteos, cereales integrales, aceite de oliva crudo, frutas y hortalizas crudas.

Los médicos especializados recomiendan que, diariamente, una mujer embarazada debe ingerir al menos 30 gramos de fibra, para tener un intestino sano y combatir el estreñimiento, es decir, debe consumir frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, alimentos con alto contenido de fibra.

Dieta para el segundo y el tercer trimestre del embarazo

El segundo trimestre de gestación comienza a partir del cuarto mes, es así como se inicia un aumento del requerimiento calórico y energético de la futura madre.

Se sugiere que para el segundo trimestre el aumento de peso no exceda de 3,5 a 4 kg. Para el último trimestre del embarazo el aumento de peso debe estar entre  5 y 5,5 kg de peso.

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Ahora para estos períodos hay que considerar las siguientes recomendaciones:

Los alimentos que aportan hidratos de carbono complejos se deben aumentar de cantidad, por ejemplo, comiendo más pan. Aumentar el consumo diario de proteína, consumiendo porciones más grandes de carne o pescado.

También se debe aumentar el consumo de grasas saludables, disminuyendo las grasas saturadas,  tomar  un vaso más de leche, consumiendo aceite de oliva, frutos secos y pescado azul.

Desde el 4to. mes de embarazo y hasta el nacimiento del bebé los requerimientos de calcio deben ser mayor.  Tomando más lácteos enriquecidos en calcio, bebida de soja, de arroz, de avena, etc.

Se hace común que la anemia aparezca en las etapas más  avanzadas del embarazo. Lo que se produce por el aumento del tamaño del feto. Por ello es fundamental aumentar la ingesta de hierro. Los alimentos ricos en hierro son las carnes rojas, el huevo, el pescado,  los mejillones, y las legumbres. Una vez que aparece la anemia lo más indicado es tomar suplementos alimenticios.

La anemia ferropénica se combate consumiendo cantidades suficiente de carne, el pescado, los huevos y los lácteos (vitamina B12), ácido fólico presente en las espinacas, los guisantes, la col,  los espárragos, los frutos secos, el huevo y la carne. Diariamente ingerir alimentos ricos en vitamina C que permite la asimilación del hierro.

El yodo también es un mineral que debe estar presente todo el embarazo. Lo encontramos en el pescado, marisco y algas.  Lo más recomendable es incluir el pescado en la dieta a razón de cuatro veces a la semana.

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Alimentación en el embarazo

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